Alimentos de bajo índice glicémico.

Granos

Elige granos enteros para un menor índice glucémico. Una rebanada de pan de trigo integral tiene un índice glucémico de 52 y contiene alrededor de 100 calorías. Los cereales de salvado tienen un IG de 30 a 50, dependiendo de la marca y contienen alrededor de 100 calorías por la porción de 1/2 taza. Barley ofrece un valor aún más bajo con un IG de 22 y contiene un poco menos de 100 calorías por la porción de 1/2 taza.

Vegetales

Las verduras tienen una buena puntuación en la clasificación del índice glucémico, con diversas variedades que contienen valores de IG de 15 o menos, incluyendo la berenjena, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las judías verdes y los pimientos rojos. Estas verduras contienen 25 calorías o menos por cada porción de media taza. También con un bajo IG, la calabaza, el maíz y el ñame tienen valores de IG entre los 50 y 55 y contienen 41, 65 y 79 calorías respectivamente por cada media taza.

Frutas

Las frutas tienen un índice glucémico ligeramente superior al de las hortalizas debido a su dulzor. Dado su alto contenido en fibra, muchas frutas siguen manteniéndose por debajo del umbral de 55 que hace al bajo IG. Elige manzanas, melocotones, naranjas o peras para una calificación IG de 40 o menos. Estas frutas también puntúan bien en calorías con cerca de 70 calorías por fruta. Casi al mismo nivel, los mangos y los plátanos tienen calificaciones de IG menores a 50 y proporcionan cerca de 100 calorías por porción.

Lácteos

A diferencia de las fuentes vegetales de hidratos de carbono, los valores IG de los productos lácteos y la cantidad de calorías están inversamente correlacionados. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor IG bajo con 11 puntos, pero contiene 146 calorías por cada porción de 8 onzas (un vaso), mientras que la leche desnatada tiene un IG superior a 37, pero con sólo 86 calorías por porción. En este caso es la grasa, y no la fibra, la que mitiga el aumento de los niveles de glucosa en sangre. De cualquier manera, ambos todavía califican como alimentosde bajo índice glicémico, como el yogur azucarado, con un valor en el IG de 33 y alrededor de 170 calorías por cada porción de 6 onzas (170 gramos), dependiendo de la marca.

Legumbres

Si bien tienen el doble de calorías que las hortalizas, las legumbres son parte de la lista de losalimentos con un bajo índice glicémico. Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son alimentosde bajo índice glicémico con índices de 30, 42 y 52 respectivamente. Cada porción de media taza contiene cerca de 120 calorías.